Als je Fibromyalgie hebt ken je het ongemak en de pijn die dit met zich meebrengt. Veel Fibromyalgie patiënten vrezen dat oefeningen hun pijn zal doen toenemen, terwijl het tegendeel in werkelijkheid waar is. Onderzoek heeft aangetoond dat oefeningen twee keer per week gedurende 25 minuten per keer kan leiden tot een onmiddellijke verbetering van Fibromyalgie symptomen.
Oefening kan uw energie stimuleren, pijn en stijfheid laten verminderen, en u helpen meer actief te zijn / worden in uw leven. De sleutel tot Fibro vriendelijke oefeningen is langzaam te beginnen met oefeningen van lage tot matige intensiteit. Denk hieraan aan activiteiten zoals wandelen, zwemmen, aquarobics, fietsen, yoga, qui gong of tai chi. Met al deze oefeningen is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk de intensiteit en de duur indien mogelijk te verhogen.
Onderstaand vind u informatie over Fibro vriendelijke oefeningen die u thuis kunt doen of in groepsverband in een sportschool:
Opwarmen
Om blessures en/of letsel te voorkomen, is het belangrijk om op te warmen voor de training. Een warming-up moet beginnen met zachte gewrichtsrotaties, vanuit je tenen en dan omhoog te werken door het lichaam. Voer trage, cirkelvormige bewegingen (met de klok mee en tegen de klok in) totdat al uw gewrichten – van de tenen, enkels, knieën en benen, heupen, romp, nek, schouders, ellenbogen, polsen, vingers en knokkels – soepel bewegen. Doe nooit deze rotaties totdat je pijn voelt.
Oefening van de gewrichten
Dit is een geweldige Fibro vriendelijke oefening die je kunt doen thuis. Begin met je voeten. Ofwel zittend of staand, span en ontspan je tenen 5x om de bloedsomloop om de voeten te krijgen. Begin dan met zachte enkel rotaties door het maken van langzame cirkelvormige bewegingen met de klok mee 5-10x, en vervolgens van richting veranderen. Oefen zo al uw gewrichten – knieën, heupen, rug, vingers, polsen, ellenbogen, schouders en nek. Beweeg langzaam en soepel. Eindig door rustig te zitten of te staan en 5 keer diep in en uit te ademen.
Schud je los
Dit is een goede Fibro vriendelijke oefening om je dag mee te beginnen (en het kan thuis worden gedaan). Begin door op te staan, een paar keer heel diep adem te halen en dan te schudden met je handen, vingers en polsen. Begin daarna ook uw armen, schouders, en (heel voorzichtig) uw hoofd te schudden. Adem diep uit alsof je de pijn en stijfheid uit je lichaam schud. Vervolgens begint u aan uw onderlichaam. Schud uw heupen, billen, benen, enkels en voeten. Probeer het vooral te genieten! Schud uw hele lichaam gedurende een minuut. Nadat de minuut voorbij is, sta stil, leg uw handen op uw hart, sluit uw ogen en blijf gewoon rustig ademen voor ongeveer 30 seconden.
Stretching
Stretching verbetert de bloedsomloop en stuurt voedingsstoffen en zuurstof naar de spieren en gewrichten, en vergroot zodoende uw bereik van de beweging, zodat bewegen gemakkelijker wordt na verloop van tijd. Dagelijks rekken smeert tevens de gewrichten. Probeer deze eenvoudige, Fibro vriendelijke stretching oefening: zittend of staand, strek je armen omhoog naar de hemel, haak je duimen elkaar en nemen 5 keer diep adem. Wanneer u 5 ademhalingen heeft voltooid, draai iets naar rechts en neem 3 keer diep adem, draai dan iets naar links en neem 3 keer diep adem. Dit is een prachtige stretching oefening om de spanning en stijfheid in je rug, borst en schouders los te maken.
Het oprekken van de kuiten
Om deze stap uit te voeren: sta met uw gezicht naar een wand, plaats uw handpalmen plat op de muur, een voet naar voren en een voet terug. Leun nu naar voren maar houd uw voeten plat op de vloer. Als u dat doet, voelt men de achillespees aan de achterkant van de enkel en de trekking in uw kuit. Blijf in deze positie voor 30 seconden. Doe dit 3 keer. Verwissel dan de positie van je benen en herhaal.
Versterk je spieren.
Studies tonen aan dat de versterking van oefeningen met vrije gewichten de pijn kan verminderen en soms zelf depressiesymptomen kan verminderen bij mensen met Fibromyalgie. Het meest vitale met krachttraining is niet het gewicht, maar het bereik van de bewegingen dat jij je spieren laat doen. Zoek tips bij een fitnesscentrum voor het gebruik van lichte gewichten, (probeer het anders met flesjes gevuld water, waarbij je steeds een iets grotere fles gebruikt), elastieken, of apparaten voor weerstand oefeningen, want als sommige oefeningen verkeerd worden gedaan kunnen ze juist de pijn verergeren.
Overige oefeningen
Als regelmatige krachttraining te pijnlijk is, is er ook een andere manier om spieren op te bouwen. Met je armen op borsthoogte, druk je handpalmen zo hard als je kunt tegen elkaar. Houd dit vast voor 5 seconden en rust dan 5 seconden. Herhaald dit 5 keer. Je kunt langzaam opbouwen om het vasthouden later 10-15 seconden per keer te doen.
Deze oefening wordt gedaan met je rug tegen een muur en je armen langs je lichaam. Met je ellenbogen recht, duw je armen tegen de muur. Houd gedurende 5 seconden, en daarna gaan rusten. U kunt dit 10 keer herhalen. Als deze oefening te pijnlijk is, vraag dan een fysiotherapeut om u een soortgelijke schouder oefening te laten zien.
———————————————————–
Overige informatie :
Hoeveel beweging is genoeg?
Uit onderzoek blijkt dat twee keer per week 25 minuten trainen kan leiden tot een verbetering van uw Fibromyalgie symptomen. Als u net bent begonnen met bewegen, kies dan een lage tot matige intensiteit van de training, zoals wandelen, zwemmen of fietsen.
Al je hierbij optelt hoeveel oefening we krijgen door huishoudelijk werk zoals ramen lappen, vloeren moppen, bad / tegels schoonmaken, tuinieren etc, zijn we al snel langer in de weer met onze spieren als dat we eigenlijk beseffen, en ook dit helpt mee om onze spieren te versterken en zo de symptomen te verlichten
Krachttraining
Studies uitgevoerd door Harvard University hebben aangetoond dat een voorzichtige reeks van krachttraining kan helpen om de symptomen van Fibromyalgie verminderen, doordat het spierpijn en stijfheid zou verminderen door dagelijks gebruik van alle lichaamsdelen. Het is onomstotelijk bewezen dat oefeningen en beweging de energie verhoogt, vermoeidheid vermindert en slaap verbetert.
Krachttraining kan echter zorgen voor overbelasting, en vooral voor mensen met additionele aandoeningen en.of ziektes zoals artrose kan krachttraining niet zijn aan te bevelen. Overleg vooraf altijd met uw arts over welke beweging en/of oefeningen u baat bij zou kunnen hebben oefeningen.