Noodplan voor een Fibromyalgie “FLARE-UP”
“Nee” zeggen
Zeg alle mogelijke afspraken en activiteiten die je buiten de deur zou doen af. Je eerste prioriteit moet nu zijn : “Nee” zeggen! Dit is een van de beste manieren om je grenzen waarbinnen je kunt functioneren op zo een dag te bewaken. Je moet jezelf echt inhouden op zo een dag, het zal je veel druk en stress geven. Soms helpt het ook veel om op zo een dag een lotgenoot te bellen en even daar steun bij te zoeken. Niemand begrijpt immers beter hoe u zich voelt dan een “Fibro” maatje”.
Oefeningen en bewegen
Doe alleen wat echt gedaan moet worden en stel de overige taken, (als klusjes, boodschappen doen, autorijden, etc.) die niet per se gedaan hoeven te worden uit en houd in plaats hiervan je spieren zachtjes in beweging.
Strekoefeningen, yoga oefeningen of een korte wandeling houden je genoeg in beweging om je te behoeden voor stijve, pijnlijke spieren. Als dit te veel pijn doet, is een andere optie om een (goede) fysiotherapeut vragen voor een zachte (Fibro)massage dat beslist wat van de pijnklachten zal verlichten omdat je dan gedwongen wordt de spieren te ontspannen en waarbij de doorbloeding wordt gestimuleerd.
Overige hulpmiddelen
Gebruik alle mogelijke hulpmiddelen om de pijn te bestrijden, zoals warmtekompressen of warmtepleisters, koude kompressen, gels die (spier)pijn verlichten, en (als niets anders helpt) pijnmedicatie. Een warm bad of douche (met ontspannend geurtje erbij) doet ook vaak wonderen.
Drink extra water (evt. met fruitsmaak) om je vochtgehalte op peil en je nieren werkend te houden. Ook weerhoud het giftige afvalstoffen (inclusief de medicatie) om je systeem te overbelasten.
Delegeren en vermijden
Delegeer taken die je niet aankan of je extra pijn bezorgen, door hulp te vragen van je familie en/of vrienden. Indien dit niet kan, deze taken vermijden en ze doen als je niet zoveel pijn hebt. Vermijd confrontaties en stress (lichamelijk en emotioneel), dit zal je symptomen beslist verergeren. Mocht iets je echt dwarszitten waardoor ontspanning moeilijk is, schrijf het dan zo volledig mogelijk op, zodat je dit op een later stadium kunt bespreken.
Positief denken
Studies hebben bewezen dat positieve energie pijn aanzienlijk kan reduceren, terwijl negatief denken en/of je concentreren op je pijn de pijn verergeren. Probeer positieve, aanmoedigende gedachten te denken, zoals “Ik moet luisteren naar mijn lichaam en mijn lichaam vertelt me dat het een time-out nodig heeft” en “Als ik mezelf vandaag in acht neem, zal ik er morgen veel baat bij hebben”
Luister naar je lichaam
Luister naar (en gehoorzaam) je lichaam. Vecht niet tegen pijn en vermoeidheid, dit zal de pijn alleen maar verergeren. Wanneer je leert het beginstadium van pijn en vermoeidheid te herkennen, kun je er vaak nog iets aan doen voordat ze verergeren. Experts vermoeden dat slaap (of liever het gebrek hieraan) een grote rol speelt in Fibromyalgie symptomen, omdat men door een gebrek aan slaap meer bewust is van de pijn, waardoor men gespannen is en dus meer pijn ervaart.
Afleiding vinden
Ga op zoek naar afleiding dat je plezier verschaft, zoals een goed boek lezen, naar muziek luisteren, een spelletje spelen, schilderen of een film kijken. Je komt dan in een positieve spiraal terecht, omdat je iets doet waarvan je geniet en het ook je gedachten wegleidt van de pijn, waardoor je spieren meer kunnen ontspannen, hetgeen minder pijn veroorzaakt. Een andere vorm van afleiding is een heerlijke wandeling. Als je in de buitenlucht bent, maakt het lichaam de neurotransmitter serotonine aan, dat een energiek gevoel geeft. Ook is bewezen dat, als je een tijdje actief bezig bent met lopen, ook nog het hormoon endorfine aan wordt gemaakt, dat een prettig, tevreden gevoel geeft. Doen dus!
Neem veel meer rust
Zorg dat je veel meer rust (en/of slaap) dan normaal neemt. Of je nu doet aan ontspanningsoefeningen, yoga of meditatie, ontspanning van lichaam en geest is een zeer machtig wapen in het bestrijden van Fibromyalgie symptomen. Overige suggesties die kunnen helpen om even rustig te worden, maar ook kunnen worden gedaan om het slaappatroon te verbeteren zijn: een halfuurtje lezen, een kopje kamillethee of passiebloemthee drinken, warme melk met honing drinken, een warm bad nemen, ademhalings- of ontspanningsoefeningen doen, naar rustige muziek luisteren, een paar druppels (verdunde) lavendelolie of Valeriaanextract op de polsen (of op kussensloop) smeren.
Algemene tip
Probeer je agenda zoveel mogelijk te plannen met het streven dat je voor iedere activiteit dezelfde tijdsduur aan ontspanning nodig hebt. Lukt dit niet en moet je toch dingen doen, probeer dan 15 of 30 minuten actief te zijn, en daarna 15 of 30 minuten te rusten. Gebruik hiervoor daadwerkelijk een wekker (een kookwekker werkt ook heel goed hiervoor).
Zo hou je het beslist langer vol als in een keer door te gaan en daarna veel pijn te ervaren, waardoor je ook niet van je rust kan genieten.
Het is een feit dat hoe minder pijn we ervaren, hoe beter het ook mentaal met ons is gesteld. Daarom verdient het ook aanbeveling om er alles aan te doen om onze pijn tot een minimum te beperken, voor zover dit in onze vermogen ligt.