Voorbereiding op een Fibromyalgie “FLARE-UP”
Er zijn diverse dingen die wij kunnen doen als voorbereiding op “flare-ups”. Ze komen immers altijd op een dag dat we het niet kunnen gebruiken en alles al “te veel” is. Deze eenvoudige acties kan je vooraf ondernemen, hetgeen je veel moeite kan besparen wanneer je geen energie hebt om iets te doen.
Knutsel je eigen noodhulpdoos
Versier een kartonnen doos en maak dit je eigen speciale Fibromyalgie noodhulpset. Doe hier alles
in die de pijnsymptomen kunnen verlichten, zoals warmtekompressen, koude kompressen, warmtepleisters, gels die (spier)pijn verlichten en andere pijnmedicatie. Als je tijdens een “flare-up” gebruikmaakt van alternatieven (zoals aromatherapie), zorg dan dat je alle benodigdheden hiervoor in deze doos hebt, om veel zoeken en rondrennen te besparen. Plan alvast vooruit en doe hier een leuke film in die je nog wilt kijken of een leuk boek dat je nog wilt lezen! Verwen uzelf met uw favoriete snoep of chocola. Bij een “flare-up” kan je eenvoudig deze doos op tafel zetten. Dit werkt weer positief omdat je zo ziet dat er toch een hoop factoren zijn waar je zelf nog invloed op kunt uitoefenen om toch beter te voelen.
Wie schrijft die blijft
Om de symptomen die je ervaart op te schrijven, kan waardevolle informatie opleveren voor jou, als zowel voor je huisarts, en het kan ook je specifieke probleemgebieden identificeren. Houd een pijndagboek bij (een gewoon schrift is voldoende). Zorg dat je 2 blanco pagina’s naast elkaar hebt. Maak 3 kolommen op de linkerbladzijde en 2 op de rechterbladzijde. De eerste kolom is voor de datum, de 2de voor een omschrijving van de pijn, en de 3de voor een gradatie van de pijn (1 t/m 10). De 4de kolom is voor een mogelijke oorzaak van de pijn en de laatste kolom is om een mogelijke oplossing (iets dat verlichting geeft voor die specifieke pijn) te noteren (bijv. warmtepleisters of medicatie). Schrijf op wanneer je pijn beleeft en na welke activiteit dit is. Zodoende krijg je een goed inzicht in welke activiteiten je dusdanig belasten dat rust de dag ervoor of erna nodig is of dat je alternatieven moet zoeken voor sommige activiteiten. Door te weten wat de oorzaken van een “flare-up” kunnen zijn, kun je proberen het te voorkomen wanneer je het voelt opkomen en het zal je ook helpen om effectiever met je dokter te communiceren. Om alles op te schrijven is een noodzaak, omdat verwardheid en vergeetachtigheid vaak optreedt bij een “flare-up”.
Wordt een slimme kok
Kook een paar dagen dubbele hoeveelheden eten en vries de helft in. Gebruik hiervoor een schaal die ook in de oven of magnetron kan. Op dagen wanneer je veel pijn ervaart hoef je niet te koken, maar alleen het eten te verwarmen. Als je jus over hebt, doe het in de vriezer voor later gebruik. Maak vleesgerechten die je kunt invriezen zoals lasagne of spaghettisaus met gehakt en uitjes. Deze kun je dan gebruiken als je een “flare-up” hebt, waarbij je dan alleen even eten hoeft te ontdooien en verwarmen of alleen macaroni of spaghetti hoeft te koken en de saus op te warmen. Het verhindert ook dat je het gevoel krijgt dat je “niet eens kan koken” op zo een dag.
Schakel je hulplijnen in
Stel een lijstje op van “hulplijnen” van naaste vrienden en familie van wiens hulp je op “flare-up” dagen gebruik van zou kunnen (en willen) maken. Stel een 2e lijstje op met alle klusjes of dingen waar je op een “slechte” dag veel moeite mee hebt en waar je erg blij mee zou zijn als iemand je ermee kan helpen. Prik een datum en stuur deze mensen allemaal een uitnodiging voor een gezellig avondje bij jou thuis. Zorg dat je goed voorbereid bent, zodat je ze kunt uitleggen wat zo een “flare-up” inhoudt, hoe het voelt als je dat hebt en wat het met je doet, lichamelijk zowel als geestelijk. Vraag ze of je in dat geval een beroep op ze kan doen en laat ze zelf iets kiezen waarmee zij jou zouden kunnen helpen op zo een dag. Waak ervoor dit gesprek niet te lang te laten duren en geef je gasten dan ook verder tijd om over je verzoek na te denken! Zodoende heb je altijd goede ondersteuning! Bewaar deze lijst in je noodhulpdoos, zodat je er makkelijk bij kan op “slechte”dagen.
Identificeer je stressfactoren
Stress speelt een prominente rol bij Fibromyalgie. Tijdens een “flare-up” voelt iemand zich vaak gespannen, nerveus of paniekerig. Het is bewezen dat als stress wordt verminderd in het leven van de Fibromyalgie patiënt, deze een duidelijke vermindering van gespannenheid, nervositeit en vermoeidheid ervaart. Zo komen ze in een positief spiraal terecht. Door minder stress wordt de slaap meer rustgevend, het lichaam is meer ontspannen, hetgeen weer minder pijn veroorzaakt. Hierdoor hebben ze meer controle over hun leven, waardoor sommige symptomen vervagen en de kwaliteit van leven aanzienlijk verbetert. Neem de tijd om de grootste stressfactoren in je leven te identificeren en op te schrijven (dit kunnen gebeurtenissen of mensen zijn) en kijk of je deze kunt verminderen of elimineren.
Bekijk de dingen eens uit een ander perspectief
Als je vandaag de ramen had willen wassen of willen strijken, maar je hebt pijn in je armen of schouders, zal de wereld echt niet vergaan als deze klusjes blijven liggen tot morgen. Het is dan beslist even belangrijker wat rust te nemen dan om je spieren en/of gewrichten te gaan overbelasten. GUN jezelf dit ! JIJ bent de enige die er last van heeft als je nog meer pijn hebt de volgende dag. Vooral voor mensen die altijd druk doende zijn is het een hele gewenning om drukke en minder drukke werkzaamheden op elkaar af te stemmen of bij elkaar aan te laten sluiten. Het is echter wel de moeite waard dit te leren, omdat het je veel pijn, ongemak maar ook onrust kan besparen.
Bewegen moet (iedere dag)
Beweging (oefeningen) is een woord dat veel van ons ineen laat krimpen, omdat het hand in hand gaat met pijn, vooral wanneer je begint (sportief) te bewegen. De sleutel tot succes is om in je eigen tempo te beginnen en dan langzaam meer te doen of anderen bewegingen erbij te gaan doen. Wanneer je vanuit niets wilt beginnen, zelfs in bed, kun je nog altijd rekoefeningen, etc. doen om je conditie te verbeteren.
Bewegen kan je balans verbeteren, stress verminderen, je lichaam versterken en ook je gewicht onder controle houden. Het is bewezen een van de meest effectieve manieren te zijn om Fibromyalgie pijn te bestrijden. Onderzoeken hebben bewezen dat beweging helpt om “flare-ups” te minimaliseren. Echter, om hier een positief effect van te ervaren, MOET dit op een regelmatige basis worden gedaan (op “goede” en “slechte” dagen). Tai Chi, meditatie, yoga, hydrotherapie etc. zijn allen het proberen waard. Je zult veel moeten experimenteren om erachter te komen wat bij jou past, omdat we allemaal verschillende omstandigheden hebben. Leer meer over de opties in jouw woonplaats (of vraag iemand je hiermee te helpen). Het kan frustrerend zijn en er is veel geduld voor nodig. Veel plaatsen zijn bereid mensen een proefles te laten volgen, vraag naar deze mogelijkheid.
Het is heel belangrijk dat we onze spieren in beweging houden door (lichte) oefeningen. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, omdat wij op “slechte” dagen bang zijn dat bewegen extra pijn zal veroorzaken. Dit is echter een noodzakelijkheid om spierzwakte te voorkomen. Er zijn echter een aantal manieren hoe je “slim” kunt bewegen. Een zo een manier is hydrotherapie. In het warme water voelt het gewicht een stuk lichter aan en is het veel makkelijker (pijnvrij) te bewegen. Het warme water bevordert de bloedcirculatie en vermindert spierspasmen.
Een 2de manier om slim te bewegen is om de oefeningen en het schoonmaken te combineren. In plaats van ’s morgens gelijk te gaan schoonmaken, wissel 15 minuten huishoudelijke klusjes (staan/lopen) af met 15 minuten rust of zittend werken (was opvouwen, mail checken, etc.). Zorg dat je tijdens het schoonmaken ook je armen strekt, je armen en rug recht houdt en (indien mogelijk) een of twee keer extra de trap oploopt. Zo kun je lichte oefeningen combineren met het huishoudelijke klusjes die echt gedaan moet worden.
Evalueer je slaapomgeving en slaaproutine
Het is van groot belang om de slaapomgeving donker en rustig te houden, alsook om een goede slaap routine in te stellen. Zodoende went je lichaam hieraan, hetgeen een betere slaap kan garanderen. Uitgebreide informatie hierover kun je vinden onder het kopje “Fibromyalgie & Slaapproblemen”.
Wordt een meester planner
Met Fibromyalgie heb je geen keus als om een meester planner te worden, alsook een expert in tijdmanagement. Als je een “slechte” dag hebt, zal het nodig zijn activiteiten uit te stellen, opnieuw in te plannen of alternatieven te bedenken. Wanneer je weet dat je een drukke dag te wachten staat (grote evenement, huwelijk, etc.) doe je er goed aan van tevoren een dag rust te nemen, en ook de dag erna als rustige dag te houden. Zodoende kan jouw lichaam deze inspanning rustig verwerken en weer herstellen. Probeer op dagen wanneer er geen druk is, alvast alternatieve oplossingen te vinden.