Evalueer je slaaproutine
Zoals eerder gezegd is slaap afhankelijk van enkele cruciale factoren: de omgeving én je psyche. Hoe je je voelt op het moment dat je gaat slapen heeft grote invloed op hoe je slaap zal zijn.
Evalueer je slaaproutine. Rust slaap je genoeg, te veel of te weinig? Een van de redenen voor slapeloosheid, is stress. Het is heel wat moeilijker om die ‘even’ af te schudden voor het slapengaan, daarom kan ontspanningsoefeningen wel helpen. In feite is het heel simpel: je denkt aan een bepaald deel van je lichaam en ontspant het. Dat kan door je voor te stellen dat alle druk en spanning uit dat lichaamdeel geduwd wordt. Een andere optie is om stap voor stap alle lichaamsdelen te ontspannen, te beginnen met je ogen, de rest van je gezicht en zo werk je naar de armen, lichaam en benen. Soms zal de routine enkele keren nodig zijn voor je volledig ontspannen bent.
Ontspanningsoefeningen en/of diverse relaxatietechnieken kunnen beslist het inslapen te bevorderen. Het uitvoeren van relaxatietechnieken kan je een gezonde manier van ontspanning geven. Je hebt er niet veel plaats voor nodig en de technieken zijn gemakkelijk aan te leren, op internet staan diverse verschillende relaxatietechnieken waarmee je tal van lichamelijke stress symptomen mee kan verbeteren.
Een aantal voordelen zijn :
- Het vertragen van je hartslag en het verminderen van het jachtige gevoel.
- Een verlaging van de bloeddruk krijgt.
- De ademhaling vertragen en de kwaliteit ervan verbeteren.
- De bloedstroom naar belangrijke spieren verbeteren.
- Spierspanningen verminderen en chronische pijn verbeteren.
- Angst, agressie en het gevoel van frustratie verminderen.
Een tip: ga experimenteren wanneer je het beste even kunt rusten maar toch een goede nachtrust kunt hebben. Veel mensen hebben baat bij een slaaproutine (even lezen, glas met warme melk of kamillethee, etc.). Doe altijd dezelfde handelingen voor het slapengaan in dezelfde volgorde. Word je bewust van het feit dat je je klaarmaakt om te slapen en stop al met te vechten tegen de vermoeidheid. Sta jezelf toe slaperig te worden al tijdens het tanden poetsen. Hieronder een aantal manieren waaruit u kunt kiezen om een goede slaaproutine (of slaapritueel) aan te leren :
Eten en drinken
- Zorg dat u een paar uur voordat u gaat slapen hebt gegeten, en probeer voedsel dat indigestie kan veroorzaken te vermijden. Zwaar eten voor het slapen gaan is af te raden want je lichaam moet dan veel energie steken in de vertering. Anderzijds is gaan slapen met een nuchtere maag ook niet bevorderlijk, want het hongergevoel zal je wakker houden.
- Drink voldoende om niet dorstig wakker te worden, maar ook niet teveel zodat u uw slaap moet onderbreken om te plassen.
- Vermijd cafeïne (koffie, chocola, cola en sommige pijnmedicatie) inname ten minste drie uur voor het slapengaan.
- Hoewel alcohol je kunt helpen in slap te komen, werkt het na een paar uur als een stimulans, en verhoogt het de aantal keren dat je wakker wordt en verminderd het de kwaliteit van verdere slaap. Het is daarom verstandig geen alcohol te drinken binnen drie uur voor het slapengaan.
- Een glas kamillethee (of lavendelthee) een uur voor het slapengaan werkt ook vaak.
- Een beker warme melk met honing helpt echt. In melkproducten is een chemische stof aanwezig, nl. tryptofaan, dat een belangrijke rol zou kunnen spelen in het slaapmechanisme. Suiker (in de honing) zorgt ervoor dat de tryptofaan werkzaam is, zodat je de rust over je voelt komen.
- Eet geen granen of suikerhoudende producten voor het slapen. Daar wordt je plotseling weer actief van, terwijl je juist dan wil slapen.
- Een proteïnerijke snack halverwege de avond (blikje sardines of een stukje kaas) stimuleert je melatonine en serotonine aanmaak tegen de tijd dat je gaat slapen.
Roken
- Mensen die roken zouden geen tabaksproducten moeten gebruiken vlak voor ze gaan slapen, aangezien roken stimulerend werkt op de hersenen.
- Rokers hebben de neiging om ligt te slapen en worden vaak volgende ochtend wakker als gevolg van nicotine ontwenningverschijnselen.
Lees hier meer Advies over ontspannen slapen