Slaaptekort inhalen met power naps
Je moet ‘s avonds nog ‘even’ iets afmaken voor het werk, en voor je weer kijk hoe laat het is, is het half twee ‘s nachts. Of een gezellige verjaardag, daarna een drankje doen, maar wanneer je de volgende dag wakker wordt, weet je dat dit geen goed plan was, en “voel” je het slaaptekort. Het is alom bekend, slaaptekort is funest voor je productiviteit en algehele welzijn. Doe slaaptekort inhalen daarom op de juiste manier in: met de perfecte power nap, zoals de NASA die onderzocht!
Slaaptekort heeft een negatieve invloed op een heel aantal factoren. Zoals gezegd komt het je productiviteit en gezondheid niet ten goede als je lichaam niet voldoende slaap per dag krijgt. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat het effect heeft op onder andere je gemoedstoestand, je focus, je geheugen, je sociale omgangsvormen alsook je immuunsysteem. Dit gebeurt zelfs al na één nacht te weinig slaap. Bovendien is het zo dat een slaaptekort cumulatief werkt. Wanneer jij ca. 8 uur slaap per nacht nodig hebt bouw je na een nacht van 7 uur slaap al een achterstand van 1 uur op. Slaap je de nacht erna maar 6 uur? Dan heb je in totaal 3 uur slaapachterstand. Het werkt dus cumulatief. Dat wil zeggen dat wanneer je een slaaptekort hebt, dan moet je dit op een ander moment inhalen. Gebeurt dit niet, dan zal de achterstand alleen maar groter worden.
Misverstand
Wat is dan de manier om dit slaaptekort weg te werken? Een wijdverbreid misverstand is dat dit op te lossen is door de volgende nacht gewoon een extra uurtje te slapen. Toch blijkt dit in de praktijk niet de beste oplossing. Je biologische klok en slaapcyclus raken hierdoor namelijk van in de war. Wat wel werkt? Power naps! Een dutje in de middag is hét bewezen middel om het slaaptekort weg te werken, zonder dat je biologische klok van de kaart raakt.
Power nap
Volgens een onderzoek van NASA is een power nap dé manier om je slaapachterstand weg te werken. Maar dan moet je hem natuurlijk wel goed uitvoeren. Onderstaand zie je welke tijden je hiervoor het beste aan kunt houden. Daarbij wordt over het algemeen geadviseerd om een power nap van 90 minuten aan te houden. Heb je dus een achterstand van 1 uur, doe dan een dutje van 90 minuten. De reden hiervoor is omdat je dan nog midden in je slaapcyclus zit. Elke volle slaapcyclus van lichte naar diepe en terug naar lichte slaap duurt 90 minuten. Is je achterstand bijvoorbeeld 2 uur, dan wordt geadviseerd om 2x 90 minuten een power nap te doen.
Volgens het boek Brain Rules is de beste tijd om een power nap te doen tussen half 2 en half 4 ’s middags. Onze alertheid is dan over het algemeen het laagst, dus dit is het uitgelezen moment om even te resetten. Natuurlijk is dit niet voor iedereen de meest geschikte tijd. Toch wordt er geadviseerd, mits er ruimte voor is, om deze tijden aan te houden. Wat dat betreft hebben onze Zuid-Europese vrienden het beter geregeld, met hun siësta’s.
Het perfecte moment voor een powernap, volgens de wetenschap
Voordelen Power naps
Naast een uitstekende manier om je slaaptekort in te halen, hebben power naps nog veel meer voordelen. Zo zijn ze goed om:
- je alertheid op peil te houden
- een burn-out te voorkomen
- je zintuigen te optimaliseren
- de kans op hart- en vaatziektes met 37% te verminderen
- je productiviteit weer omhoog te helpen
Genoeg redenen dus om dat slaaptekort weg te werken en weer productief de dag tegemoet te gaan!
Te druk voor een powernap?
Heb je geen tijd om een volle power nap cyclus van 90 minuten in te lassen? Zet je timer dan op 20 minuten. Bij de meeste mensen duur het namelijk 15 tot 25 minuten voor zij hun diepe slaap bereiken en voor ze in hun eerste REM-slaap terecht komen. Zelfs de mensen met de meest overvolle agenda’s van deze wereld konden alsnog tijd opbrengen voor een degelijke power nap. Je mengt je, wanneer je regelmatig power napt, onder grootheden als Da Vinci, Napoleon, Edison, Roosevelt, Kennedy, Churchill en Reagan. Allen briljante personen die hoogstwaarschijnlijk niet elke nacht aan hun uurtjes slaap toe zijn gekomen. En die ook zeker overdag geen verveeld moment hadden om maar eens een power nap te proberen. Nee, ze bouwden hem structureel in, midden in hun drukke schema. Goed voorbeeld, doet goed volgen toch ?
Samengevat
Of je nu afgelopen nacht een slaaptekort hebt opgebouwd of tijdens een langere periode minder nachtrust hebt gehad; dé (door NASA onderzochte) oplossing voor slaaptekort inhalen is de power nap. Oftewel: de middagdut. En dat doe je het best op deze manier:
- Je sluit je ogen voor (een veelvoud van) een slaapcyclus van 90 minuten. Weinig tijd? 20 minuten mag ook, zodat je net voor je REM-slaap weer wakker wordt.
- Het beste moment daarvoor ligt ergens tussen half 2 en half 4.
- Doe het, als dat op het werk niet zomaar in je bureaustoel lukt, op een thuiswerkdag of in het weekend.
Op die manier zet jij je slaapachterstandsteller weer op 0 en heb dat slaaptekort inhalen helemaal onder de knie! Bovendien werkt het voordelig voor je alertheid, stressniveaus, je zintuigen, hart én je productiviteit.