1. Neem je slaapritme onder de loep
Tijdens je slaap doe je veel energie op, ten minste, dat is de bedoeling. Slaap je de laatste tijd slecht of onregelmatig? Of word je moe en gespannen wakker? Bekijk dan hoe je je slaapritme kunt verbeteren.

2. Slaapuren
Een fabel is dat je slaap kunt inhalen en zo vermoeidheid kunt oplossen. Wanneer je de hele week slechts 5 uur per nacht slaapt en in het weekend door uit te slapen ineens 10 uur, voel je je nog steeds niet fit. Je lichaam en geest hersteld namelijk vooral bij diepe slaap. Wanneer je uitslaapt slaap je de laatste uren maar heel licht en is er nauwelijks effect. Je kunt beter een vast ritme aanhouden en iets eerder naar bed gaan. Een vast ritme zorgt ervoor dat de periode van diepe slaap langer wordt en dat je makkelijker in slaap komt.

Ideale slaapomstandigheden:

• Luchtventilatie; Zet het raam overdag open voor frisse lucht
• Kijk een uur voor het slapen niet meer naar beeldschermen
• Doe geen intensieve taken die je aandacht vragen vlak voor het slapen
• Drink ’s avonds geen cafeïne houdende dranken

3. Voorkom slaapschuld
Het is misschien bij veel mensen wel de belangrijkste oorzaak van moeheid: een chronisch slaaptekort. Het jachtige leven, werkdruk en zorgtaken, ’s avonds nog veel dingen moeten doen en nog laat TV kijken zorgen voor een opbouwende slaapschuld. Die kun je in het weekend niet wegkrijgen met uitslapen, zegt slaapexpert Gerard Kerkhof. Slaapschuld zorgt bovendien overdag voor meer stress, wat ook weer bijdraagt aan vermoeidheid en aan een verslechterende gezondheid. Met een ‘powernap’ overdag kun je weer nieuwe energie opdoen, maar de beste oplossing is ’s avonds eerder te stoppen met werkzaamheden en op tijd naar bed gaan, zodat je aan 7,5 tot 8 uur slaap komt. Tieners hebben 9 uur slaap nodig.

4. Doe een power nap
Soms doet een kort dutje meer voor je dan je zou verwachten. Ben je moe? Wees dan niet bang om even te gaan liggen. Sluit je ogen een halfuurtje en ontdek hoe je er weer een paar uur tegenaan kunt.

5. Neem een pauze
Het is niet verstandig om de hele dag door te jakkeren. Zo nu en dan een pauze nemen, al is het maar 5 minuten, kan je uiteindelijk juist tijd besparen. Zorg dan wel dat je een pauze neemt waarin je even helemaal niets doet, dus ook geen krant leest of iets dergelijks. Zoek een rustig plekje op en probeer aandachtig je lichaam goed te ontspannen. Vele wetenschappelijke onderzoeken wijzen er op dat mensen die tijdens druk werk regelmatig kleine pauzes inlassen, productiever zijn dan mensen die dat niet doen.

6. Beweeg!
Uit onderzoek blijkt dat mensen die meerdere dagen per week minstens een half uur bezig zijn met klussen, fietsen, tuinieren of andere inspannende activiteiten minder vaak moe zijn dan mensen die weinig bewegen. Sporten heeft meer verrassende voordelen. Lichamelijke ontspanning verjaagt stress en moeheid beter dan inactieve ontspanning, zoals het lezen van een boek. Een halfuur hardlopen bijvoorbeeld, of een stuk fietsen, zorgt voor lichamelijke vermoeidheid en heeft een gunstige invloed op de hormoonspiegels. Een ander voordeel is dat depressieve gevoelens afnemen. Vaak gaan die gepaard met stress. Hoe het precies komt is in de wetenschap nog niet duidelijk, maar waarschijnlijk heeft het positieve effect van lichaamsbeweging te maken met dat het de kwaliteit van slaap verbeterd. Dat werkt alleen als je niet ’s avonds na 21 uur nog begint met sporten.

Stilzitten kost je energie, hoe vreemd dat ook lijkt. Als we lang stil zitten, is de situatie voor ons lichaam vergelijkbaar met slapen. Je lichaam gaat in de slaapmodus en dat laat ons (nog meer) moe en loom voelen. Kom dus uit je stoel en ga bewegen. Laat het bloed even lekker rond pompen, schud de boel even wakker! Blijf de hele dag in beweging.

Wil je meer bewegen op kantoor? Overweeg dan eens om te werken aan een sta-bureau. Hierdoor zit je minder, beweeg je meer en plak je volgens verschillende onderzoeken jaren aan je leven!

7. Bouw spierweefsel op
Investeer in de opbouw van je spieren. Extra spierweefsel geeft je namelijk extra energie. Sterke(re) spieren maken je leven makkelijker (het leven wordt minder zwaar) en helpen je makkelijk gezond, fit en energiek te blijven. Integreer voortaan dus wat spiertraining in je work-out en investeer in spiertraining voor een beter resultaat op de lange termijn!
8. Balans tussen rust en beweging
Een veelgehoorde misvatting is dat je je lichaam rust kunt geven, door bijvoorbeeld op de bank te gaan liggen. Je geeft je lichaam inderdaad rust, maar vaak draaien je hersenen juist overuren en blijf je piekeren. Geef daarom niet alleen je lichaam rust, maar ook je geest.

Sporten tegen vermoeidheid
Lichaamsbeweging geeft je nieuwe energie en zorgt ervoor dat je even je gedachten kunt loslaten. Je neemt door te sporten dus even een mentaal rustmoment. Bouw de inspanning rustig op als je niet gewend bent om te sporten en geef je lichaam genoeg rust om te kunnen herstellen.

Andere technieken voor het krijgen van mentale rust
Naast sporten zijn ook Yoga en Mindfulness succesvolle technieken om mentale rust te krijgen.

9. Gezonde voeding
Verkeerde voeding kan leiden tot vermoeidheid. Verkeerde suikers, alcohol, cafeïne en kunstmatige toevoegingen zorgen er voor dat de organen overuren draaien om deze ‘gifstoffen’ weer onschadelijk te maken. Dit is ook de reden dat veel mensen na het eten moe zijn. Denk aan de zogenaamde after-lunch-dip en after-dinner-dip. Nu kunnen de organen dit harde werken meestal wel aan bij een goede gezondheid, maar hier is wel veel energie voor nodig. Wanneer je last hebt van oververmoeidheid kun je je dit eigenlijk niet permitteren. Eet dus gezond en voorkom energieverspilling.

10. Reken af met suiker en snelle koolhydraten
Suiker geeft je geen energie, het kost je energie. Schrap (te veel) suiker uit je leven. Stop (of minder) met snoep, chocolade, ijs, suiker in de koffie, etc. Stop met of verminder wit brood, witte pasta en witte rijst. Deze ‘witte’ producten worden door je lichaam namelijk bijna hetzelfde behandeld als suiker. Stap over op bruine/volkoren producten. Laat suiker niet je energie stelen!

11. Eet meer voedingsstoffen
Je kunt je moe voelen wanneer je bepaalde voedingsstoffen tekort komt. Bepaalde vitaminen (zoals B-vitamines en vitamine C) spelen een belangrijke rol bij het vrijmaken van energie uit voeding. Het is belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Voldoende eiwitten, gezonde vetten, koolhydraten, mineralen en vitaminen zijn essentieel. Deze zijn het best als ze natuurlijk en puur zijn. Jelichaam kan hier de benodigde vitaminen en mineralen eenvoudig uit opnemen, zonder dat het veel energie kost. Voedingsstoffen vind je voornamelijk in ‘echte’ voeding die worden gemaakt door moeder natuur: Groenten, peulvruchten, zaden, noten, vis, vlees en fruit.

12. Energie van de zon
Door blootstelling aan de zon, bouwt je lichaam vitamine D op. Veel mensen hebben een tekort aan Vitamine D in hun lichaam, waardoor ze sneller vermoeid raken. Werk je de hele dag binnen op kantoor met kunstmatig licht? Zorg er dan voor dat je iedere pauze even in het daglicht komt. Doordat er minder zonuren zijn in de winter is het risico op een tekort in dit seizoen hoger. In de winter is het daarom belangrijk extra naar buiten te gaan, bijvoorbeeld voor een ontspannen boswandeling.

13. Ga naar buiten
Daglicht en frisse buitenlucht zijn ontzettend gezond. Sla dus een paar vliegen in een klap, en ga buiten sporten! Daglicht helpt je in lijn te leven met het natuurlijke ritme en helpt je bovendien essentiële voedingsstoffen op te bouwen.

14. Beperk TV kijken en computeren
Heb je moeite met in slaap vallen, probeer dan ’s avonds wat minder lang tv te kijken of achter de computer te zitten. Beeldschermen en alle eroverheen schietende informatie kloppen de maalstroom van je gedachten op en dat bevordert de slaap niet en dus ook niet je alertheid overdag. Daarbij remt het kijken in het licht van met name een computerscherm de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

15. Haal beter adem
Mensen die last hebben van stress, hebben vaak ongemerkt een oppervlakkige, hoge borstademhaling. Onbewust haal je in tijden van spanning ook iets sneller adem, waardoor je klachten kunt krijgen die lijken op die van hyperventilatie. Voor een deel komt dat gejaagde, oppervlakkige ademhalen door hormonen zoals cortisol en adrenaline, die bij stress vrijkomen. Een slechtere ademhaling verstoort de zuurstofbalans in je lichaam, waardoor je aan het eind van de dag een gevoel van uitputting ervaart. Probeer je bewust te worden van je ademhaling. Een rustige, diepe buikademhaling, waarbij je inademt door je neus, werkt ontspannend en maakt stress beter beheersbaar.

16. Adem diep in en uit
Haal een stoot zuurstof in je lichaam, en merk hoeveel energie je hiervoor terug krijgt. Een groot deel van de tijd ademen we oppervlakkig waardoor je lichaamscellen niet de optimale hoeveelheid zuurstof krijgen. Herinner jezelf regelmatig om dieper te ademen voor meer energie.

17. Zet je gedachten stil
De helft van de energie die we uit eten halen wordt opgebruikt door je hersenen. Als je de hele dag in je ‘hoofd leeft’ dan is dat waarschijnlijk nog meer. Je hersenen verbruiken ontzettend veel energie. Wil je minder moe zijn? Stop dan met piekeren, stop met nutteloos nadenken. Schrijf je gedachten van je af en mediteer regelmatig. Maak lekker je hoofd leeg, zo bespaar je veel energie!

18. Denk positief over de toekomst
Negatieve gedachten trekken je batterij leeg. Piekeren, zorgen maken en angstig zijn over de toekomst maken je moe. Denk in plaats daarvan positief over de toekomst. Dit geeft je niet alleen een veel gelukkiger gevoel, het levert je ook een heleboel extra energie op!

19. Bestrijd stress
Mensen die veel stress ondervinden van bijvoorbeeld werk en de zorg voor het gezin, kunnen zich vaak maar moeilijk ontspannen, waardoor chronische vermoeidheid optreedt. Het is een negatieve spiraal: naarmate er meer stress in het spel is, neemt het vermogen om te ontspannen juist af, en dat leidt tot nog meer stress en moeheid. De beste oplossing is om bewust tijd vrij te maken in de agenda voor lichamelijke ontspanning.

20. Leer om goed te plannen
Zorg dat je een dag niet overlaad met wat je kunt of moet doen. Neem de avond van tevoren even door wat er op het programma staat voor de volgende dag. Verzeker je ervan dat er ook rustmomentjes zijn ingebouwd zodat je niet over je grenzen gaat. Neem desnoods je programma mee, print je kalender of lijst voor die dag uit en neem het mee. Zo kost het minder energie en kan je niets vergeten.

21. Luister naar je lichaam
Je lichaam geeft je talloze signalen gedurende de dag. Door beter op deze signalen te letten kun je er snel achter komen hoe je energieker kunt worden. Voel jij je bijvoorbeeld altijd moe na het eten van een stuk taart? Dan weet je hoe je deze dip voortaan kunt voorkomen (geen taart eten). Voel je je energiek en fit als je beweegt? Ga dan vaker bewegen!

22. Dump irritante mensen
Er zijn mensen die je energie geven, en er zijn mensen die je energie kosten. De eerste categorie is het meest waardevol, de tweede categorie is schadelijk voor je geluks- en energieniveau. Leg de tijd die je met dit soort mensen doorbrengt aan banden. Omring jezelf liever met mensen die je energie geven!

23. Uit je gevoelens
Het niet uiten van gevoelens van angst, stress en bezorgdheid kan een vermoeiende loden last worden. Met het opkroppen van emoties zet je jezelf niet alleen mentaal extra onder druk, ook je lichaam heeft er last van, in de vorm van ongunstige bloedwaarden en hormoonspiegels. Probeer, zonder dat je eindeloos gaat lopen klagen, je partner of een ander vertrouwd persoon uit te leggen wat je dwars zit en wat die gevoelens met je doen. Dat lucht al behoorlijk op. Soms kunnen opgekropte emoties je zo dwars gaan zitten, dat je er ziek van kunt worden. Weet je niet hoe je bepaalde gevoelens zoals angsten of groot verdriet bespreekbaar kunt maken, zoek dan professionele hulp, bijvoorbeeld via je huisarts.

24. Pak je problemen aan
Heb je concrete problemen waar je op dit moment tegenaan loopt in je leven? Begin dan deze problemen aan te pakken, hoe groot ze ook zijn. Zet een eerste stapje, en voel wat een last er van je schouders valt. Maak een plan om je schulden af te lossen, en maak je eerste aflossing. Stop met nadenken over je scriptie, maar begin gewoon met schrijven. Leg een ruzie bij. Ruim je problemen stapje voor stapje uit de weg en maak zo veel energie vrij!

25. Zet een stapje richting je grootste droom
Het bereiken van een grote droom geeft ontzettend veel energie. Ja, het kost moeite en inspanning, maar die investering verdien je dubbel en dwars terug zodra je je doel bereikt. Er komt een enorme stoot energie vrij wanneer je bezig bent met iets wat betekenis voor je heeft. Een avond doorwerken maakt je normaal gesproken moe. Wanneer je echter weet dat deze avond je dichterbij je droomleven brengt (je eigen bedrijf bijvoorbeeld) dan kost het overwerken je veel minder energie en levert het je mogelijk zelfs energie op!

26. Geef jezelf de tijd om je leven te veranderen
Verandering kost tijd. Vaak kost het veel tijd, vooral omdat wat je nu anders doet, ook weer een automatisme moet worden. Geef het dus ook de tijd. Je bent niet in een dag een sporter, en je verhoogt je energieniveau ook niet binnen een dag. Heb dus geduld, verbeter je energieniveau stap voor stap en zie hoe je leven in enkele weken verandert. Blijf je batterijen telkens opladen, zodat je batterijen nooit weer zo leeg zijn dat je helemaal leeg en futloos bent. Uiteindelijk zal je resultaat merken! Ook batterijen opladen kost energie, dus kun je het beter vóór zijn!