De waarheid over vitamines en voedingssupplementen
Krijg je een betere weerstand door extra vitamines binnen te krijgen met supplementen? En zijn teveel vitamines schadelijk? De antwoorden op deze vragen zijn vaak onduidelijk. Toch slikt bijna de helft van de Nederlandse bevolking voedingssupplementen naast de dagelijkse voeding. Vitamine C en multivitaminen worden het meest gebruikt.
Deze aanvullende vitamines worden door de meeste Nederlanders gebruikt met het idee de weerstand te verbeteren, zonder precies te weten wat de samenstelling van het supplement betreft en doet. Ook welke vitamines zij precies nodig hebben en wat de eventuele schadelijke gevolgen van een te hoge dosis zijn, zijn vaak onbekend.
Waarom zou je supplementen slikken?
Een groot deel van de Nederlandse bevolking haalt de dagelijkse aanbevolen hoeveelheden van diverse vitaminen en mineralen niet. Dat blijkt uit onderzoek van het RIVM. Hiervoor zijn twee belangrijke redenen:
- De gemiddelde Nederlander haalt niet de aanbevolen hoeveelheid groente, fruit en vis.
- Onze (westerse) voeding bevat in veel gevallen onvoldoende vitaminen en mineralen.
Hierom kan het verstandig zijn, om naast een gezond voedingspatroon, de juiste tekorten aan te vullen met supplementen.
Welke tekorten komen het vaakst voor bij Nederlanders?
Je wilt weten welke supplementen jouw gezondheid het beste ondersteunen. Dan zal je eerst moeten weten of én welke tekorten je hebt. Bij Nederlanders zijn vitamine D, magnesium en omega 3 de meest voorkomende tekorten.
Vitamine D
Voor Vitamine D wordt een waarde van 50 nmol/l gezien als minimaal, terwijl 75 nmol/l wordt geadviseerd. Veel bevolkingsgroepen hebben echter een tekort:
- Zo’n 50-80% van de bejaarden heeft een waarde van onder de 50 nmol/l.
- 37-66% van de allochtonen heeft een waarde van onder de 25 nmol/l.
- 75% van de zwangere vrouwen van niet-westerse afkomst heeft een waarde van onder de 30 nmol/l.
Als we een waarde van 75 nmol/l hanteren, dan komt het erop neer dat 68% van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft. De grootste reden voor een tekort aan vitamine D ligt aan de gebrekkige zonlichtexpositie in de alle maanden die een R bevatten (september t/m april).
Dit kun je deels voorkomen door:
- in de zomer veel buiten te zijn,
- in de winter een vakantie naar de zon te boeken,
- in de winter een paar keer onder de zonnebank te springen,
- of regelmatig vis te eten.
Mocht dit allemaal niet lukken, dan is een vitamine D-supplement (liefst druppels) een goede oplossing. Met name in de herfst en de winter.
Magnesium
In principe kun je heel wat magnesium uit voeding halen, mits je de juiste voedingsmiddelen eet. Echter, er zijn verschillende omstandigheden die de behoefte aan magnesium vergroten. Hierdoor ontstaat sneller een magnesiumtekort.
Zo vergroot stress de behoefte naar magnesium behoorlijk. Dit is ook het geval bij een verhoogde calciuminname, een eiwitdieet, overmatig alcohol- en suikerverbruik. Het lichaam van sporters vraagt ook om meer magnesium. Dit geldt ook bij het gebruik van bepaalde medicijnen waaronder maagzuurremmers, de pil, plaspillen, diuretica en chemotherapie. Tot slot kunnen mensen met vermoeidheidsklachten ook baat hebben bij extra magnesium. Magnesium is namelijk nodig bij het vrijmaken van energie.
Bij het kiezen van het juiste magnesiumsupplement, is het belangrijk om elke vorm dat eindigt op “oxide” te vermijden. Deze supplementvorm is namelijk niet goed opneembaar. Wél goed opneembare vormen van magnesium zijn magnesiumcitraat, magnesiumtauraat en magnesiumbisgly.
Omega 3
In de westerse voeding is de verhouding omega 6 : omega 3 ongeveer 20 : 1, terwijl een verhouding van 5 : 1 tot 1 : 1 gewenst is. We krijgen dus veel meer omega 6 binnen dan nodig is. Daarentegen krijgen we te weinig omega 3 binnen.
Enerzijds komt dit doordat we te weinig vis, schaal- en schelpdieren en zeegroenten eten en anderzijds komt dit doordat we teveel bewerkt vlees, margarine, zonnebloemolie en gefrituurd voedsel eten. Helaas is de meeste vis vervuild en is het daarom niet verstandig om elke dag vis te eten. Een supplement met omega 3 kan daarom een prima oplossing zijn om toch voldoende omega 3 binnen te krijgen. Dit heeft echter alleen nut als ook de inname van omega 6 drastisch wordt verminderd. Het is daarom ook niet voor niets dat op elk etiket van een supplement staat dat deze nooit een maaltijd kan vervangen. Een supplement is dus altijd een aanvulling op een gezond- en gevarieerd dieet.
Lees meer over omega 3 en omega 6 in het artikel ‘Omega 3 en omega 6: belangrijke vetzuren’.
Welke supplementen versterken de weerstand?
Vitamine C en multivitaminen worden het meest gebruikt als het gaat om het versterken van de weerstand. Hoewel deze supplementen geen slechte keuze zijn, hoeft het niet te betekenen dat deze stoffen voor jouw situatie de beste keuze zijn. Eet je namelijk voldoende voedingsmiddelen met vitamine C? Dan heb je waarschijnlijk geen tekort. Je hoeft dan ook geen extra vitamine C-supplementen te slikken.
Bovendien is je weerstand afhankelijk van allerlei voedingstoffen. Vitamine C is daarin absoluut een belangrijke, maar vitamine B, D en andere vitamines ook. Een supplement wat bestaat uit meerdere vitaminen, lijkt daarom in de meeste situaties een goede ondersteuning voor de weerstand te zijn.
Een goede opname van de vitaminen in deze supplementen is belangrijk. Kies daarom voor multivitaminen die het gehele B-complex (B1, B2, B3, B5, B6, foliumzuur en B12) bevatten en geen mineralen bevatten met een ‘oxide’ vorm.
Kan een overdosis van vitamines schadelijk zijn?
De meeste voedingssupplementen zijn veilig. Je kunt ze zonder risico’s voor je gezondheid innemen. De hoeveelheden zijn meestal niet zo hoog dat je een schadelijke dosis binnen krijgt. Krijg je toch teveel binnen, dan plas je dat gewoon weer uit.
Er zijn wel bewijzen dat te hoge hoeveelheden van vitamine A, B5, B6, B13, C en D kunnen leiden tot bepaalde klachten, maar dit komt nauwelijks voor. We hebben namelijk eerder een tekort aan deze vitamines dan een overschot. Bij de juiste gebruiksaanwijzingen hoef je hier dus niet bang voor te zijn.
In bepaalde situaties is wel voorzichtigheid geboden. Zo kan extra jodium averechts werken bij mensen met de schildklierziekte Hashimoto. Voor deze mensen zijn speciale jodium-vrije multivitaminen op de markt gebracht.
Verder blijken sommige mensen minder goed in staat te zijn om vitamine B6 om te zetten naar de actieve vorm of een teveel hiervan uit te scheiden. Dit kan leiden tot hoge B6-spiegels in het bloed. Dit veroorzaakt onder andere klachten als depressie, verwardheid en vermoeidheid. Verklein het risico op stapeling met multivitaminen die de actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat) bevatten. Het is dus van belang om een multivitamine te kiezen die bij jouw persoonlijke situatie past.
Zijn supplementen wel natuurlijk?
Supplementen bestaan zowel in biologische als synthetische varianten. Biologische varianten bevatten natuurlijke vitamines, mineralen en bioactieve stoffen (hulpstoffen). Synthetische supplementen bestaan uit industrieel geproduceerde voedingsstoffen.
Deze synthetische vitamines, mineralen en bioactieve stoffen hebben dezelfde werking als de vitamines en mineralen die van nature in voeding zitten. Het lichaam kan namelijk helemaal niet zien hoe de stof gemaakt wordt. Het belangrijkste is namelijk dat het lichaam de voedingsstof herkent. Daarom maakt het voor het lichaam niet uit of de stof biologisch (natuurlijk) of synthetisch is.
Krijgen vegetariërs voldoende voedingsstoffen binnen?
Bij een goed samengesteld vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees en/of vis bijna alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. De enige voedingsstof die vegetariërs onvoldoende binnen krijgen is vitamine B12. Deze stof komt namelijk alleen maar voor in dierlijke voedingsmiddelen. Hoewel je niet veel vitamine B12 nodig hebt, kan een tekort toch klachten opleveren zoals bloedarmoede, zenuwschade en geheugenproblemen.
Daarom is het voor vegetariërs van belang dat zij minimaal één keer per week een vitamine B12-supplement nemen, om toch voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.