Tips voor in de slaapkamer
- Zorg voor een goed en comfortabele matras en kussen. Zij kunnen grote invloed uitoefenen op je slapen. Veel mensen met Fibromyalgie hebben een matras met zowel goede ondersteuning als zachtheid.
- Een elektrische ‘onderdeken’ voor je bed kan nuttig zijn om pijnlijke en stijve gewrichten te verzachten, deze kan ’s avonds maar ook ’s ochtends worden gebruikt voordat je uit bed komt. Leg deze op je matras, met je molton eroverheen.
- Vouw een fleecedeken in de lengte en leg deze op je matras, met daarop je onderdeken en daarover een flanellen hoeslaken, voor extra warmte.
- Om slapeloosheid tegen te gaan, begin bij het logische. In plaats van de laatste 15 minuten TV te kijken, maak een lijstje met wat je de volgende dag moet doen, zodat je zonder zorgen in slaap kunt vallen. Als je moeite hebt in slaap te vallen, doet warme melk wonderen. Om een rustgevend drankje te maken: melk lichtjes verwarmen, doe een kneepje kaneel en nootmuskaat erbij, en verwarm zachtjes verder (niet laten koken!). Indien nodig verzoeten met honing of stroop. Als je makkelijk in slaap valt maar moeite hebt met doorslapen, kan een voetmassage met een koud kompres met sesamolie helpen. Begin bij je tenen, en werk naar de hiel met draaiende bewegingen. Wrijf het koude kompres met sesamolie 5 minuten over de zolen van je voet.
- Evalueer je acties voor het slapen gaan. Zorg ervoor dat je lichaam goed voorbereid wordt op een rustige slaap door wat ademhaling- of ontspanningsoefeningen te doen. Een luide TV of fel licht in je kamer is niet bevorderlijk net voordat je gaat slapen. Een donkere, koele en comfortabele kamer zal eerder leiden tot een rustige slaap. Zorg ervoor dat er geen storende factoren zijn. Je kunt altijd een oogmasker proberen om licht tegen te houden, of oordopjes als er een geluid is dat storend werkt. Elimineer ’s middags cafeïne uit je dieet, en beweeg regelmatig (maar niet vlak voor bedtijd).
- Het is mogelijk dat iets (kleins) eten met veel koolhydraten ook kan helpen, omdat deze invloed heeft op de serotonine gehalte in je lichaam. Serotonine is een neurotransmitter dat een belangrijke rol speelt bij diverse processen zoals slaap, pijnprikkels, stemming, en eetlust.
- Slaaptabletten innemen is geen goed idee, omdat ze vaak gewoontevormend zijn. Een veiligere oplossing is natuurlijke middelen zoals Valeriaan of Valdispert. Houd er rekening mee dat bij natuurlijke middelen een aantal dagen nodig zijn om effect te hebben. Mijn advies is om altijd eerst met je dokter te overleggen voordat je zelfs natuurlijke middelen wil innemen, omdat dit ook effect kan hebben op je eigen medicatie.
- Melatonine kan bijdragen tot een goede nachtrust. Dit is echter alleen aan te raden als het lichaam zelf te weinig Melatonine aanmaakt.
- Beperk de inname van cafeïne ’s avonds tot een minimum om een goede nachtrust te verzekeren.
- Voor degene van ons met bad en/of slaapkamer boven, zet een makkelijk te dragen houder (bijv. een emmer) onder aan de trap op je “slechte” dagen. Door de dag kun je alles hierin doen dat naar boven moet, en verhinderd het een hoop traplopen.
- Als je ’s nachts last hebt, kun je een kussen tussen je knieën en enkels leggen. Zijligging is vaak een plezierige houding.
Zie Fibromyalgie Symptomen / Slaapproblemen voor nog meer tips omtrent slapen.
In en uit bed komen
Probeer bij het uit bed komen op je zij te rollen met je knieën tegen elkaar aan. Als je dan je voeten buiten het bed steekt, kun je jezelf daarna met je armen opduwen, en vervolgens opstaan.
Aankleden
- Vervang onhandige knopen door klittenband (als je jonge kinderen moet kleden, is het misschien handig dit bij een aantal van hun kleren ook te doen).
- Een schoenlepel met een lange steel en elastische veters helpen bij het aantrekken van schoeisel.
- Je kunt opgerolde schoenveters kopen als je het strikken van je veters onhandig vindt.
- Als je een panty wilt dragen wanneer je naar de pedicure gaat, haal dan de tenen van de panty af en draag deze zo. Dan is er geen noodzaak om je uit te kleden.
- Een stukje lint of elastiek vastgebonden aan een ritssluiting kan zorgen voor meer grip en kan het makkelijker maken de rits op en neer te trekken.
- Sommige mensen vinden zijden pyjama’s (of lakens) handig in bed, het kan het gemakkelijk voor ze maken om te bewegen tijdens de nacht, wat er weer voor kan zorgen dat ze niet steeds wakker worden.
- Een jas/jack met zijdeachtige voering kan helpen om je polsen/handen gemakkelijk door de mouwen te krijgen, zonder al te veel pijn.
- Als je slecht een BH kan verdragen (omdat bijv. de beugels/bandjes pijn doen): probeer een sport BH, beugelvrije BH, de AhhBra, een steun hemdje, koop een verlengstukje voor je BH (zit dan minder strak), of gebruik een zwangerschaps BH of zwangerschapshemd.
- Instapschoenen besparen veel ongemakkelijke bewegingen, evenals zittend aan- en uitkleden.