Het terugval preventieplan

Wat is een terugval preventieplan :
Met een terugval preventieplan (TPP) maak je eigenlijk een actielijst voor een mogelijke terugval in oude (voor jou nadelige) gewoontes. Aan de hand van een actielijst weet je precies wat je kan doen om weer een goede start te maken. Het nu al nadenken over en opstellen van deze actielijst kan je straks, wanneer je misschien niet positief of helder kan nadenken door de pijn, vermoeidheid of teleurstelling, voordeel opleveren.

Waarom heb ik een terugval preventieplan nodig?
We konden er veelal van op aan dat ons lichaam alles aankon. Nu dat we moeten leren doseren en rustpauzes inlassen, zal dat vaak gepaard gaan met een terugval in de oude gewoonte. Probeer het positief te bekijken, als je geen terugval hebt, kun je er ook niet van leren. Als je wilt leren autorijden, of een nieuwe sport of taal wil leren, geef je het toch ook niet bij de eerste fout op? Probeer vooral gemotiveerd te blijven! Je hebt een veel betere kans op veranderen als je realistische verwachtingen schept voor jezelf. Door te onderzoeken en (h)erkennen waar je gestruikeld bent, kun jij je eigen (mogelijk pessimistische) gedachten herkennen en veranderen en deze in realistische verwachtingen herformuleren.

Iedere keer dat je terugvalt in je oude gewoonte is het zaak dit op de eerste plaats te herkennen. Waarover ben je gestruikeld, waar val je in terug? Welke gedachten en emoties heb je daarbij? Herken de demotiverende en negatieve gedachten en herformuleer deze in realistische en positieve gedachten. Zo train jij je brein om negatieve gedachten te herkennen en te veranderen in positieve gedachten. Dit kost wel wat tijd maar geeft uiteindelijk zeer verrassende resultaten omdat je dan zelfcorrigerend wordt.

Als je Fibromyalgie hebt, krijg je te horen dat je er mee moet leren leven. Dit is helaas veel makkelijker gezegd dan gedaan, want niet alleen moet je met (bijna dagelijkse) pijn leren leven, maar er is zoveel meer dat je zult moeten leren om ermee om te kunnen gaan en het een plekje in je leven te geven.

Denk hierbij aan :

je grenzen leren kennen
leren omgaan met de symptomen
zoeken wat jou pijnverlichting geeft
leren bij welke vorm van beweging je het meeste baat hebt
uitproberen welke voeding wel of geen invloed heeft op hoe jij je voelt
zoeken welke pijnmedicatie (wanneer nodig) het meest effect heeft
leren om hulp vragen wanneer nodig
bepalen hoe dit je werk het minst zal beïnvloeden
leren hoe om flexibel te zijn, plannen kunnen altijd veranderen
accepteren dat een goed werkend lichaam niet meer vanzelfsprekend is
leren wat in geval van een flare-up voor jou het beste is om te doen
je familie en vrienden uitleggen wat het betekent om Fibromyalgie te hebben
dat je altijd een plan B moet hebben
uitzoeken van welke nevenaandoeningen er sprake is
vervangende hobby’s zoeken

Dit zijn maar enkele dingen waar iemand met Fibromyalgie mee te maken krijgt. Het is een feit dat onze pijn van dag tot dag, maar ook van uur tot uur kan verschillen, en het feit dat de ene dag iets wel verlichting zal geven van de pijn, en de andere dag niet. De hoofdsymptomen van Fibromyalgie waar wij dagelijks mee te maken krijgen zijn pijn, vermoeidheid, slaapstoornissen, geheugenproblemen en gedragsveranderingen. Daarnaast hebben we ook nog te maken met onbegrip van familie en vrienden, werkgevers en collega’s en zelfs van sommige doktoren.

Het wordt helaas erg onderschat hoe moeilijk het is om dagelijks met pijn te leven. Om met pijn om te leren gaan vergt enorm veel energie, en dat is nu net iets waar mensen met Fibromyalgie heel weinig van hebben omdat pijn, slaaptekort en vermoeidheid veel energie kost. Dit veroorzaakt dan ook vaak dat men vaak in een negatieve spiraal terecht komt.

Om te voorkomen dat mensen met Fibromyalgie in een negatieve spiraal terecht komen en daar dan weer energie voor moeten gebruiken om er weer uit te komen, adviseren wij ze om een terugval preventieplan (TPP) op te stellen.

Hoe stel ik een terugval preventieplan (TPP) op ?
Hier is geen vaste formule voor omdat de situatie voor iedereen anders is of kan zijn, dus niemand kan voor jou een terugval preventieplan opstellen. Aan de hand van jouw eigen unieke situatie en alle verschillende factoren die jouw dagelijkse functioneren beïnvloeden, kan jij je eigen TPP opstellen. Dit houd ook in dat je goed moet gaan nadenken om je eigen persoonlijke valkuilen, voor jouw moeilijke situaties, maar ook de dingen die hierbij helpen of verlichting geven gaan benoemen. Ikzelf vind het het fijnst om met kleurcodes te werken, je kunt het ook als stappen benoemen. Het is zeer belangrijk jouw persoonlijke TPP aan te passen naar waar jij de meeste herkenning in vind.

Voorwaarden voor een geslaagd terugval preventieplan.
Voordat je een TPP opstelt, moet je even goed nadenken en voorbereiden. Daarbij zijn deze 3 dingen van cruciaal belang.

1) Stel realistische doelen die te behalen zijn.
Door realistische doelen te halen krijg je meer motivatie, krijg je meer energie en een positief gevoel. Nu dat je deze doelen hebt gehaald, ben je klaar om het volgende doel te stellen door de lat iets hoger te leggen met een doel dat een stapje verder gaat of iets moeilijker ligt. Zo groeit je zelfvertrouwen ook en voel jij dat je weer zelf controle krijgt of hebt over je lichaam en leven. Op de lange duur wen je helemaal aan deze nieuwe manier van leven.

Mijn persoonlijke doelen : (Voorbeelden)

Leren luisteren naar mijn lichaam
Hulp leren vragen en accepteren wanneer ik het echt nodig heb
Ontdekken welke therapie, bewegingsvorm, pijnbestrijding mij het meeste baat geeft.

2) Kies een vertrouwenspersoon.
Kies iemand (dit mogen ook meerdere mensen zijn) waar je veel vertrouwen in hebt, die je ondersteunt en maak hier een afspraak mee. Dit kan je beste vriendin, een ouder, broer of zus zijn, iemand die weet wat je hebt meegemaakt en je ondersteunt wanneer nodig. Vraag diegene of hij/zij je vertrouwenspersoon wil zijn als je voelt dat je weer even steun nodig hebt. Zorg dat je hun telefoonnummer altijd bij je hebt zodat je hem/haar kan bellen als het even niet gaat. Probeer een persoon (personen) te kiezen die jou kunnen ondersteunen en motiveren in het behouden van nieuw gedrag.

Spreek (als je dit wilt) een soort codewoord af, of zeg gewoon, het gaat even niet, zodat je een luisterend oor hebt, maar ook iemand die je zal aanmoedigen en je dat duwtje in de rug kan geven als het nodig is. Dit is een ongelofelijk waardevol hulpmiddel.

3) Maak een lijst met valkuilen, moeilijke situaties en oplossingen.
Maak je eigen lijst van jouw persoonlijke valkuilen en moeilijke situaties, met daarnaast de oplossingen ervoor. Maak deze lijst op een apart blad en vul de lijst met zoveel mogelijk situaties aan, zodat je er op moeilijke dagen op terug kan vallen. Het is heel belangrijk dat je hierin eerlijk met jezelf bent en objectief alles opschrijft, vooral wat betreft de valkuilen en wat voor jou persoonlijk moeilijke situaties zijn. Als je lijst compleet is, is het belangrijk deze met je vertrouwenspersoon te bespreken, eventuele aanvullingen erin te verwerken en hem/haar dan een kopie ervan te geven. Zo kan hij/zij jou ook het beste ondersteunen. Zie voorbeelden hieronder :

Mijn valkuilen : (Voorbeelden)	De oplossingen : (Voorbeelden)
Ik wil altijd alles in een keer doen (bijv. huis schoonmaken) omdat dan in een dag alles is gedaan.	Ik heb veel minder pijn als ik een halfuurtje werk en dan een halfuurtje rust neem. Alles hoeft niet perse in een dag af.
Ik zeg nooit nee omdat ik mijn vrienden of familie niet wil teleurstellen of kwetsen.	Door vaker nee te zeggen bespaar ik mezelf pijn en leer ik naar mijn lichaam te luisteren.
Wanneer ik veel pijn of stress heb ga ik te veel en ongezond eten.	Knutsel je eigen “feel-good-box” waar je gezonde snacks, een zakje opkikker drank, een boek, een warmtekompres, etc. in bewaart en gun jezelf verwentijd.
Als ik veel pijn heb kruip ik in bed omdat niets helpt.	Zoek afleiding, of ga onderzoeken welke therapie, warmtemiddelen, infrarood, etc. jou zou kunnen helpen voor pijnverlichting.
Ik loop achterstand op met mijn to-do-lijstjes en activiteiten.	Leg al je to-do-lijstjes bij elkaar en begin ze een voor een af te werken. De minimum is 2 per dag. 1 voor normaal en 1 voor de achterstand.
Als ik me niet goed voel heb ik de neiging om geen e-mails te bekijken of telefoonoproepen of sms’jes te beantwoorden.	Begin je e-mails en berichten te beantwoorden. Werk eerst de belangrijkste af, en doe er dan een paar extra om achterstand weg te werken. Doe hetzelfde met de gemiste telefoongesprekken.
Ik heb de laatste tijd veel afspraken afgezegd.	Bekijk of dingen die je hebt afgezegd nog opvolging benodigen. Indien ja, neem contact op, leg uit dat je even een moeilijke tijd doormaakte en vraag of je nu alsnog iets kan doen.
Ik ben teleurgesteld in mezelf omdat ik de afspraken met mezelf niet hebt gehouden.	Huilen, boos zijn, teleurgesteld voelen, balen, stoom afblazen, het hoort er allemaal bij. (H)erken waar het fout ging, herpak jezelf en besluit wat je volgende actie moet zijn om de volgende terugval te verhinderen.

4) Benoem de energiegevers en de energievreters.
Maak een lijstje waarbij je aangeeft wat je energie geeft en wat je energie kost. Bedenk dat dingen die ook energie kosten soms meer energie geven dan kosten. Een voorbeeld : een eind gaan wandelen kan flink vermoeiend zijn, maar vaak doe je in de natuur zoveel energie op, dat de moeheid het meer dan waard is. Door dit duidelijk op papier te zetten, kan je, met een goede planning, zorgen dat je niet alle energie ’s morgens gelijk al opgebruikt en tussendoor weer wat energie kan opdoen om weer een andere klusje te doen.

Wat geeft mij energie ?	Wat kost mij energie ?
Iets goeds, leuks of aardigs doen voor iemand	Huishoudelijke klusjes
Lekker knutselen	Niet naar mijn lichaam luisteren (te lang doorgaan)
Slimmer in plaats van harder werken	Stress
Om hulp vragen	In de slachtofferrol vervallen en negatieve emoties

Het terugval preventieplan (TPP).
Zoals hierboven uitgelegd werk ik zelf met een eigen terugval preventieplan in kleurcodes. Zo is het makkelijk te visualiseren (bijna als een stoplicht). Doordat je van tevoren al je lijst hebt gemaakt met moeilijke situaties en valkuilen, zal het ook makkelijker zijn om de waarschuwingssignalen te
herkennen.

Ook hierin moet je weer je eigen waarschuwingssignalen invullen, alles dat hieronder genoemd is, zijn slechts voorbeelden die je hoort te vervangen, afhangende van jouw eigen situatie.

Code geel : Waarschuwingssignalen.
Hoe weet je dat je een of meerdere waarschuwingssignalen krijg?

Je begint dingen uit te stellen
Je twijfelt of je het allemaal wel aankan
Je verzint excuses voor dingen die je moet doen
Je vraagt je af of dit terugval preventieplan wel zal werken

Code oranje : Gevarenzone:
Hoe weet je dat je in de gevarenzone zit?

Je loop achter met het beantwoorden van mails
Je antwoord op steeds minder berichtjes
Je raakt het overzicht een beetje kwijt
Je wordt lusteloos of voelt meer stress
Je to-do-lijstjes worden steeds langer omdat je ze niet afwerkt. Dit op zich veroorzaakt weer stress, minder overzicht, en al snel ben je in een negatieve spiraal en zie je geen uitweg meer.

Code rood : Terugval in oude gewoontes.
Hoe weet je dat je teruggevallen bent?

Je inbox loopt vol
Je vermijd sociale contacten en gaat je afzonderen
Je zegt veel activiteiten en afspraken af
Je hebt geen overzicht meer
Je ervaart veel stress en bent ontevreden met jezelf

Een terugval is niet het ergste dat je kan overkomen. Je kunt het op 2 manieren bekijken, de positieve en de negatieve. Ik kies ervoor om voor de positieve te gaan en dat betekent dat je alleen maar kan terugvallen als je daarvoor reeds vooruit bent gegaan. Een terugval kan ook essentieel zijn om door te kunnen gaan. Zie terugval als een leermoment. Net als een kind dat leert fietsen. Dat gaat ook met vallen en opstaan. Terugval kan ook een uitdaging zijn om wat je reeds hebt geleerd weer toe te passen.

3 dingen die je absoluut moet toepassen bij een terugval.

Kies een bewust moment (binnen een paar dagen) om weer te beginnen. Werk er mentaal naar toe om dan weer mentaal sterk te zijn en er vol voor te gaan. Vertel je vertrouwenspersoon wanneer je nieuwe startdatum is, zodat die je kan ondersteunen, al is het maar door te informeren naar hoe je het ervan af brengt. Dat maakt het voor jou ook weer heel visueel.

Denk goed na over je einddoel. Is die hetzelfde? Was die wel realistisch? Moet je die wat bijstellen? Bepaal dit opnieuw en schrijf dit duidelijk op. Een tip hierin is dat als je een steeds een specifieke terugval hebt (bijv. ongezond en veel eten bij pijn) je een aantal post-its kan plakken in je voorraadkast, koelkast en andere plaatsen waar je in de verleiding kan komen.

Even een klein stapje terug voordat je verder gaat. Als je een week (of 2) niet hebt gewandeld, ga niet gelijk 10 km willen lopen. Bouw het weer op vanaf 5 km, zodat je lichaam er weer aan went.

Korte en lange termijn doelen.
Veel mensen zijn erg visueel ingesteld. Voor deze mensen kan het misschien van nut zijn om een soort “storyboard” hiervoor te maken, over bijvoorbeeld hun eigen korte- en langetermijn doelen. Dit is uiteraard voor iedereen heel persoonlijk, voor de een kan het zijn meer bewegen met als langtermijn doel 5 km wandelen.

Voorbeelden van korte termijn doelen zouden kunnen zijn :

Leren omgaan met de pijn.
Zo min mogelijk pijnmedicatie nemen zodat ik kan leren luisteren naar uw lichaam en weet wat pijn veroorzaakt.
Verschillende activiteiten en therapieën uitproberen, ook al ben ik hier sceptisch over.
Leren accepteren wat ik niet kan veranderen, moed om te veranderen wat ik kan en de wijsheid om het verschil te zien.
Beter leren omgaan met stress.
Het aanleren van goede bewegingspatronen en werkhoudingen.

Voorbeelden van lange termijn doelen zouden kunnen zijn :

Meer grip op mijn leven en meer vertrouwen in uw lichaam krijgen.
Al mijn dagelijkse activiteiten weer kunnen oppakken, maar nu op een betere manier dan voorheen, met voldoende rustmomenten.
Fysiek sterker worden en mijn spieren beter trainen.
Pijnmedicatie verminderen of elimineren.
Weer met plezier gaan werken.
Vrijetijdsbesteding of sport weer oppakken.
Vergroten van mijn zelfstandigheid.

Evalueren is belangrijk.
Het is heel belangrijk van tijd tot tijd je situatie te evalueren en jezelf wat vragen te stellen om erachter te komen hoe je er nu voor staat. Om hierachter te komen, is het belangrijk dat je volkomen eerlijk met jezelf ben. Je kunt jezelf allerlei vragen stellen, waarbij je waar nodig je acties, emoties en gedrag omschrijft. Hieronder volgen een aantal voorbeelden van vragen die jij jezelf kunt stellen :

Hoe is mijn gedrag nu?
Wat heb ik veranderd?
Wat zijn de signalen waaraan ik merk dat het goed met me gaat?

Sommige van ons hebben een revalidatieplan gevolgd. Hiervoor geldt ook dat evalueren na verloop van een periode heel nuttig kan zijn, om te voorkomen dat je niet terugvalt in oude gewoonten. Omschrijf hierbij weer waar nodig jouw acties, emoties en gedrag. Hierbij een aantal voorbeelden :

Wat was mijn gedrag voordat ik in revalidatie kwam?
Wat zijn de signalen waaraan ik merk dat ik terug val in mijn oude gedrag van voor de revalidatie?
Wat was er tijdens de revalidatie essentieel om het nieuwe gedrag te laten plaatsvinden.

Zie je veranderingen in hoe je vroeger dingen deed en nu ? Bekijk je dingen nu anders ?
Dit betekent dat je bent gegroeid. Benoem dit en wees trots op wat je hebt bereikt.

Tenslotte : Belangrijke gewoonten aanleren :
Belangrijke zaken die eigenlijk een dagelijkse manier van leven zouden moeten worden, zijn :

Blijf bewegen
Iedereen weet dat beweging noodzakelijk is om een lichaam gezond en goed functionerend te houden. Ook voor mensen met Fibromyalgie is het erg belangrijk om de conditie en spierkracht te behouden. Beweging verminderd de kans op meer stijfheid en pijn. Zelfs wanneer het moeilijk is om te bewegen, neem kleine stapjes vooruit. Vooral wanneer het moeilijk gaat, is het belangrijk om jezelf vooruit te blijven duwen. Momentum is essentieel. Houdt je momentum positief – zelfs al ben je zo langzaam als een slak – je zult uiteindelijk de finish halen. Het gaat er niet om hoe hard je gaat, elke stap is er een meer dan gisteren.

Ga iedere dag (al is het maar even) naar buiten :
De natuur biedt een van de meest betrouwbare opkikkers voor mentale en fysieke welzijn. Het is door middel van diverse studies bewezen dat de natuur een ‘herstellende’ omgeving is, omdat het negatief denken vermindert, werkt als een volledig natuurlijk antidepressivum en dat het het denken en creativiteit bevorderd. Als je soms echt niet kunt (gaan) wandelen, ga gewoon lekker buiten zitten en geniet van alles om je heen. Concentreer je op vogels, planten, bloemen, insecten, gewoon…. de natuur.

Probeer het positief te bekijken :
Zie obstakels en tegenslagen niet als een probleem, maar als uitdagingen die je rijker maken en stimuleren je oude gewoontes voorgoed achter je te laten. Probeer je leven met Fibromyalgie te visualiseren als een reis. Wanneer je reist onderneem je dingen en doe je ontdekkingen. Sommige dingen bevallen zeer goed en anderen zijn niet voor herhaling vatbaar. Als je een keer iets hebt gegeten dat je niet lekker vond, probeer je de volgende keer toch gewoon iets anders? Deze ervaringen maken je wijzer, je leert eruit en geven je vaak zelfs nieuwe energie. Positief denken maakt niet alles goed, maar het maakt het verwerken van het probleem wel een stuk aangenamer. Het is tenslotte maar hoe je de situatie bekijkt, zoals onderstaand plaatje al aangeeft.

Auteurs : Elske Gijbels-Schaap en Lilian van Deene. (Fibromyalgie Samen Positief Benaderen)